Fedt sætter sig mest på maven, når det er der forkerte fedt, man spiser, blandt andet mælkefedt, margarine og fedt fra staldfodrede dyr, hvorimod fedt fra økologiske eller biodynamisk fodrede dyr er OK.
Sukker og junk food i form af franskbrød, hvid pasta og anden stivelse er slemt til at sætte sig som fedt, især på maven. Spar også på kartofler, der er fulde af stivelse. Kig efter, om der er skjult sukker i det, du spiser.
En væsentlig årsag til aflejringen af fedt på maven er en øget dannelse af hormonet insulin i bugspytkirtlen, der kommer, når man spiser for mange kulhydrater i form af sukker, kager, slik, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris. Man udvikler et forstadium til type 2 diabetes, selvom der ikke er tale om en fuldt udviklet sukkersyge. Insulin er ikke kun et hormon, der lukker blodsukker ind i cellerne; det kan også stimulere væksten og “påfyldningen” af fedtceller. Så når blodsukker og insulinniveau er høje, så vokser fedtcellerne midt på maven som en steppebrand.
Det er derfor en god idé at spise som diabetikere. Det er ikke ligegyldigt, hvilke kulhydrater (stivelsesstoffer) man spiser. Fiberrige grønsager og frugt er de bedste, fordi de indeholder livsvigtige vitaminer, mineraler og plantekemikalier som fx bioflavonoider, der er kraftige, naturlige antioxidanter. Nogen kulhydrater bliver meget hurtigt omdannet til sukker i tarmene og lynhurtigt optaget, hvis de ikke bliver forsinket af ufordøjelige plantefibre. Kartofler og fint, hvidt brød bliver næsten optaget lige så hurtigt som druesukker, hvis man spiser det alene. Det samme gælder fx hvide ris, bananer, rosiner og kogte gulerødder. Man taler om fødevarer med et højt glykæmisk index – som hurtigt giver kraftig blodsukkerstigning og dermed en stor dannelse af insulin.
De bedste kulhydrater har et lavt glykæmisk index. Nogle af de bedste kommer fra fx linser, bønner, kål, broccoli, grøn peber, zucchini, løg og blomkål. Af kornsorterne er havre bedst, måske fordi havre indeholder meget chrom (se senere). Frugter som grapefrugt, æbler, appelsiner, og bær indeholder også gode fibre, men ikke som kun saft. Man skal have frugtfibrene med. Disse ufordøjelige kulhydrater får ikke blodsukkeret til at stige hurtigt.
Fuldkornsprodukter kan nedsætte risikoen for type 2 diabetes, især fra rug. Et stort finsk studie har vist, at risikoen for diabetes kan nedsættes med mere end en trediedel.
Der anbefales i dag en meget kulhydratrig kost, men indeholder den for mange kulhydrater med et højt glykæmisk index, kan det være svært at styre både blodsukkeret og vægten. Der er desuden en risiko for at fedtsyrerne triglycerider i blodet stiger. Den nyeste forskning har vist, at det er lettere at tabe sig varigt, hvis man får mere protein (æggehvidestof) og fedt af den gode slags, og færre kulhydrater med højt glykæmisk index. Det er princippet bag Dr. Atkins kur, der har vist sig at give varigt vægttab. Læs bogen: Dr. Atkins Nye Kostrevolution. Udgives på forlaget Lindhardt & Ringhof. Det er ikke fedt, man bliver fed af, men sukker og stivelse.
Udelukker man alt det, der er lavet af hvedemel (gluten), mælk og mælkeprodukter (undtagen økologisk smør), vil langt de fleste tabe sig i vægt.
Danskernes kost indeholder alt for meget fedt af den ”forkerte” og mættede slags, margarine, dyrisk fedt fra ikke økologiske dyr og mælkefedt, som øger risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme, især hos mennesker, hvor fedtet sætter sig omkring maven (æbleformen). Risikoen for hjertesygdom hos mandlige diabetikere med æbleform øges to og en halv gange, og risikoen hos kvindelige diabetikere med æbleform øges otte gange. Derfor er det vigtigt ikke at få for meget af det forkerte fedt. Det er balancen mellem fedtsyrerne, der er vigtig.
Det er vigtigt, at det er den rigtige form for fedt, man får gennem kosten. Fedtet skal helst stamme fra planteriget eller fra fisk, og det skal helst være flydende. Gør man fedtet fast, stiger risikoen for skader fra det på grund af den kemiske påvirkning af fedtet med dannelse af blandt andet transfedtsyrer, der er unaturlige og skadelige. der dannes også transfedtsyrer, hvis man steger med planteolier og margarine, på grund af den høje stegetemperatur. Naturen producerer ikke fast fedt, undtagen hos dyr. Dyrisk fedt nedsætter insulins effektivitet. Det bedste fra denne gruppe er økologisk smør, der foruden mættede fedtsyrer også indeholder gode, sunde og livsnødvendige fedtsyrer som fx lecithin og smørsyre. Så smør, brugt med måde, er OK. Man skal derimod undgå smør, der er tilsat rapsolie (fx Kærgården).
En god måde til at skære ned på mættet fedt er også at lade være med at klistre sit pålæg fast på brødet. Det er i det store og hele kun danskere, der finder dette naturligt. Det er i øvrigt en myte, at mættet fedt er farligt og skader hjertet. Vi har også brug for noget mættet fedt, men man skal have nok af det sunde fedt for at holde balancen i fedtsyrerne. Til langtids stegning er kokosolie/kokosfedt meget fint, selvom de er tale om mættet fedt.
Olivenolie er særlig god for diabetikere (og for alle andre). Man kan med fordel bruge en blanding af olivenolie og smør, når man skal stege noget, men endnu bedre er det at stege fx kød på en fx titaniumbelagt pande, og så bagefter hælde lidt olivenolie på.
Det sunde fedt findes i olivenolie, avocado, nødder, mandler og frø, i fed fisk, fiskeolie, hørfrøolie og kæmpenatlysolie. Det er vigtigt at få nok af dette, da de sunde, essentielle fedtsyrer er lige så vigtige for vores kropsceller og hjerneceller som vitaminer. Man kan heller ikke tabe sig, hvis man ikke får nok af disse sunde fedtsyrer. De gode fedtsyrer er også lige så vigtige som vitaminer for alle kroppens celler og især for hjernen og synet.
En undersøgelse af 84.000 sygeplejersker i USA i over 16 år har vist, at de kvinder, der spiser cirka 28 gram nødder mindst fem dage hver uge, nedsætter deres risiko for type 2 diabetes med 27% sammenlignet med de kvinder, som kun sjældent eller aldrig spise nødder. Spiser man den samme mængde nødder 1-4 gange om ugen nedsættes risikoen med 16%. det umættede fedt i nødder har ifølge undersøgelsen også vist sit at være nyttigt til forebyggelse af hjertesygdomme.
Æggehvidestof, protein, er også en vigtig kostbestanddel, og der er ingen grund til at spare på protein. Man skal dog overveje, hvor meget mættet fedt, man får sammen med proteinerne. Proteinerne har også den fordel, at de forsinker optagelsen af glukosen fra kulhydraterne, så der ikke behøves så meget insulin til at klare den. Tænk i fjerkrækød (kylling, kalkun, struds), lavfedt mælkeprodukter, som fx kvark, og protein fra grønsager. Skal der være fest, så er det OK med fx kalve- og oksekød, svinekød, lammekød. Fisk er en sund og god kilde til protein, men man bør undgå at spise fed fisk mere end to gange om ugen på grund af indholdet af fx kviksølv og andre skadelig kemi fra fx sprøjtemidler. Sild kan man dog godt spise hver dag, da silden ikke lever så længe, at den når at ophobe så mange skadelige stoffer i sit fedt.
Spis langsomt, og nyd maden. Den skal smage godt, så du automatisk spiser langsomt og lidt ad gangen. Spis og snak sammen med andre, og læg kniv og gaffel ind imellem. Så når mætheden at komme, inden du har spist for meget. Har du trang til noget sødt, så spis frugt i stedet for slik, der ofte indeholder en masse fedt.
Alkohol øger mavefedtet, især spiritus og øl. Det er ikke så slemt med vin.
Manglende motion og for lidt søvn øger også aflejringen af fedt på maven.
Stress medfører en forøget dannelse af stresshormonet kortisol, som også øger tendensen til at aflejre fedt på maven.
Mangel på D3-vitamin medfører, at det bliver sværere at frigøre fedt fra depoterne og at forbrænde fedt, så spis mere fisk, der også indeholder de gode omega-3 fedtsyrer og jod, som til sammen øger nedbrydningen og forbrændingen af fedt. Tag også et ekstra tilskud af D3-vitamin, mindst 100 mikrogram dagligt. Får man sol på kroppen om sommeren, kan man fra maj til august holde pause med tilskud af D3-vitamin.
Undgå som nævnt margarine og planteolier som majsolie, sojalolie, vindruekeerneolie, solsikkekerneolie og andre omega-6 olier, som de fleste får op til 20 gange for meget af i forhold til de sunde omega-3 fedtsyrer i fx avocado, fed fisk, fiskeolie, mandler, nødder, hørfrøolie og kæmpenatlysolie.
Drik kaffe (med måde) og te. Koffeinet i både kaffe og te påvirker især fedtcellerne på maven. Især grøn te har slankende egenskaber og er meget sundt på grund af det store indhold af antioxidanter (katekiner).
Vil man være gravid og er man gravid, er det klogt at spare på kaffe og te, da koffein kan gøre det sværere at blive gravid og kan øge risikoen for abort.