Bevæg dig – bevar dig. Fordele ved motion
En af grundreglerne for et sundt og godt liv er at bruge alt det, man har i sig. Det styrker både krop og sind. Bruger man noget for lidt, bliver det slapt, visner og dør. Denne regel gælder i højeste grad for vores muskler, knogler, sener, led, hjerte og kredsløb. Er vi ikke rørige, holder vi ret hurtigt op med at være raske. Vi mister vores frihed til at gøre det, vi har lyst til, og bliver ofte afhængige af andre.
Ved at bruge vores såkaldte “bevægeapparat” opnår vi en række store sundhedsfordele og dermed en større trivsel på en række områder. Mange daglige små skavanker bliver mindre eller forsvinder, og livsudfoldelsen bliver lettere.
Sundere appetit
Bruger du din krop meget, retter appetitten sig mod sundere ting. Han du fx knoklet med at hugge brænde eller løbet 10 km, har du ikke lyst til slik, men til grovbrød og ost. Skal du lade op efter en stor idrætspræstation, sker det heller ikke med flødeboller og bolcher, men med pasta, salat og brød. Appetitten kommer til at svare til behovet for energi. Tilbringer du derimod din tid i sofaen foran fjernsynet, stiger lysten til chips, chokolade og slik, som ofte er fyldt med fedt, som kroppen ikke kan få brændt af. Motion forebygger derfor overvægt og letter vægttab.
Bedre lungefunktion
Når du anstrenger dig eller får motion, har du brug for mere ilt, og lungerne kommer derfor på arbejde. Det får lungerne foldet helt ud, så du udnytter dem fuldt ud. Eventuelt slim ryger op, lungevævet styrkes, bl.a. øges det elastiske væv. Musklerne i brystkassen, som du trækker vejret med, bliver også stærkere.
Sundere kolesterol
Når du bruger dine muskler meget, bliver det gode, hjertebeskyttende HDL‑kolesterol højere. Dette er i høj grad med til at nedsætte din risiko for åreforkalkning og hjertedød.
Stærkere hjerte
Alle muskler arbejder mere effektivt, når de bruges meget, også hjertet. Musklerne bliver stærkere, og de optager lettere ilten fra blodet. Det betyder blandt andet, at risikoen for hjertekrampeanfald nedsættes, da hjertekrampe skyldes iltmangel i hjertemusklerne. Dertil vides det nu, at motion og meget fedtfattig kost (vegetarisk) kan fjerne fedt og kalk fra blodårerne efterhånden. Mennesket er ikke en maskine, og dobbeltpumpen hjertet kan altså rense sig selv, hvis det får en chance.
Forkalkede pulsårer i benene kan også give problemer med iltmangel og smerter ved hurtig gang og fx gang op ad bakke. Det kaldes “vindueskiggerben”, da man så bliver tvunget til at stå stille, indtil der er kommet ilt nok igen. For ikke at se syge ud, kigger de ramte så på vinduer eller udsigten. Det vigtigste middel mod vindueskiggerben er gangtræning.
Lavere blodtryk
Muskler, der er i god træning, optager endnu lettere ilt fra blodet. Det betyder, at du ikke behøver at pumpe så meget blod igennem dem, hvorved blodtrykket falder. Ved lettere blodtryksforhøjelse kan det føre til, at du kan undgå at skulle spise tabletter for blodtrykket. Ved motion slappes de små pulsårer af, så blodet lettere kan komme ud til musklerne, og ved for højt blodtryk er en af årsagerne netop, at disse små pulsårer ikke vil slappe af. Også pulsen falder, når du er veltrænet, som udtryk for, at iltomsætningen er mere effektiv.
Bedre muskelfunktion
Ved regelmæssig muskelbrug får du mindre og mindre vrøvl med dem, bliver mindre og mindre øm og stiv. Musklerne arbejder mere effektivt og genopbygger hurtigere deres evne til at fortsætte. Du kan arbejde mere, gå længere og klare flere strabadser og udfordringer, holde længere ud. Musklerne reparerer kun sig selv, når de bliver brugt. Som de gamle sagde: ”Det skal arbejdes væk”.
Der er dog en grænse, for ved overbelastning kan du risikere, at du i et stykke tid må skåne dig selv og tage den med ro. Ethvert menneske må forsøge at kende sine grænser, men med træning stiger evnen til at fungere.
Bedre led
Et led, der bliver brugt, bliver smurt. Der dannes mere ledvæske, hvilket gør det lettere at bruge leddet uden knirken og knagen. Ledvæsken er næring til brusken, der styrkes, og slidgigt i leddene modvirkes. De fleste med slidgigt i knæ eller hofter kender til den bedring af smerterne, der kommer, når man kommer op fra stolen og går lidt omkring.
Leddene skal bevæges, men ikke overbelastes. Ved slidgigt i hofter og ben er det fx godt med cykling, små gåture, svømning og motionsgymnastik. Det drejer sig om at bevæge uden at belaste for meget. Derved kan man ofte undgå at skulle spise gigtmedicin og i mange tilfælde også at skulle have led udskiftet.
Stærkere ryg
Båndskiverne imellem ryghvirvlerne bliver stærkere, hvis man bruger sin ryg meget og rigtigt. De bliver mere elastiske, og risikoen for diskusprolaps nedsættes væsentligt. Bruger du modsat sin ryg for lidt og forkert, bliver diskus’erne skøre, så de let kan revne.
Ved at bruge ryggen rigtigt får du også en bedre muskel‑, sene‑ og ledbåndsfunktion i ryggen, og da de fleste smerter i ryggen stammer herfra, vil du mindske din risiko for dårlig ryg.
Stærkere knogler
Knogler, der belastes ved, at du bruger dine muskler og din krop, bliver stærkere. Knoglen indretter hele sin opbygning på de tryk og træk, som du kommer ud for. Knoglevævet øges og kalkholdigheden med. Kvinder efter overgangsalderen kan i mange tilfælde selv modvirke det kalktab og knoglesvind, der ellers ofte kommer med alderen. Det kan de ved at spise en god, kalkholdig kost og et tilskud af især kalk, magnesium og D-vitamin, og ved at få rigelig motion.
Bedre indlæring
Din evne til at lære, huske og koncentrere dig bliver bedret ved regelmæssig motion. Ikke mindst i eksamenstider er det nødvendigt med aktive pauser, og du kan bedre sætte dig ind i nyt stof, når du er i god legemlig form.
Bedre hukommelse
Når man bevæger sig og i det hele taget bruger sine muskler, stimulerer man ikke kun den del af hjernen, der bevæger musklerne, men også sin evne til at tænke og huske. Når man skal lære noget og huske det, for eksempel op til en eksamen, skal man sørge for at holde pauser i læsningen og motionere eller gå en tur. For ældre er det især vigtigt at holde sig i gang og bruge sine muskler. ”Går du i stå i kroppen, går du i stå i toppen”. Det kan ende med demens (svækkede åndsevner).
Bedre psykisk bærekraft
Det er ikke alene kroppen, du får det bedre med, når du får rigelig motion eller bruger kroppen meget på anden måde. Du får det også psykisk bedre. Dit psykiske velbefindende øges, samtidig med din selvtillid og dit selvværd. Du får en indre sikkerhed, der vil gavne dig på alle livets områder. Din evne til at klare skadelig stress vil også øges betydeligt.
For psykisk syge er motion en gave. Det modvirker både angst, depressioner (sammen med lys, når man er ude i naturen) og andre kroniske sindslidelser. Ikke mindst mennesker, der har svært ved at acceptere og holde af sig selv, kan have betydelig gavn af rigelig motion.
Bedre søvn
Mange moderne mennesker lider af søvnforstyrrelser. Motion kan i høj grad modvirke dem. En god aftenspadseretur kan fx bruges til at få din dag sat på plads, og du kan få en god snak med ægtefælle og evt børn om alt det, der rumler rundt i hovedet på dig. Når du så skal i seng, er du parat til at sove.
Bedre immunforsvar
Din evne til at bekæmpe fx virus, bakterier, svamp og kræftceller afhænger af dit immunforsvar. Det bliver helt klart bedre, når du motionerer meget. Du bliver ikke så let forkølet, får færre fraværsdage og mindre risiko for kræft, da dit immunforsvar lettere opfanger eventuelle kræftceller og dræber dem.
Mange sygdomme beror på fejlfunktion af immunforsvaret. Ved motion kan du også modvirke tendensen til at udvikle sådanne fejlfunktioner, især når du også spiser sundt.
Mindre risiko for alderssukkersyge – type 2 diabetes
Med alderen stiger risikoen for at udvikle alderssukkersyge, der dels er arveligt betinget og dels hænger sammen med en usund livsstil med for raffineret, for sød og for rigelig mad samt for lidt motion. Der er flere og flere, der får sygdommen, der øger risikoen for fx hjerte‑ og kredsløbslidelser betydeligt.
Det viser sig, at motion er den vigtigste forebyggende faktor. Fede pårørende til type 2 diabetikere har selv en meget stor risiko for at få sygdommen, men får de rigelig motion, kan de modvirke denne tendens, også selvom de ikke taber sig. Type 2 sukkersyge er verdens sundeste sygdom, men kun hvis man overholder spillereglerne for et sundt liv.
Bedre sexualitet
Mennesker, der holder sig godt igang med motion, fungerer bedre sexuelt og bevarer deres sexualitet langt op i alderen. Dette beror dels på en bedre bevarelse af dannelsen af hormoner og dels på et bedre selvværd og en bedre vitalitet.
Lettere vægttab
Ved at bruge musklerne meget stimuleres stofskiftet, så der dannes mere stofskiftehormon. Vævene bliver også mere følsomme for stofskiftehormon, så forbrændingen øges.
Forbrændingen i musklerne øges ved nedbrydning af fedtlagre, der kommer øget blodcirkulation ved dannelse af flere hårhar (kapillærer), bedre transport af fedtsyrer ind i cellernes kraftværker (mitokondrier), og mitokondriernes antal og størrelse øges. Der kommer også en øget mængde enzymer i muskelfibrene som deltager i fedtforbrændingen.
Kortvarig, intens styrketræning er bedst. Øger stofskiftet , undertrykker insulin og fremmer nedbrydning af fedt, især på maven. 15-20 minutter er nok. 2 x ugtl. Kniber det i starten med at klare træningen, kan nman styrke musklerne ved elektrostimulation, fx en Bailine klinik.
Man skal være forsigtig med indtag af kulhydrater efter træningen, så vil kroppen dække sit energibehov fra fedt
Smertedæmpende
Smerter er noget, vi alle ofte har problemer med. Prøv at spørge de næste ti mennesker, du møder, om de har ondt nogen steder. De fleste vil svare ja. Robert Storm Petersen sagde engang: – Hvis du vågner en morgen og ikke har ondt nogen steder, så er du død.
Motion er udmærket smertestillende, da hjernen under motion øger dannelsen af endorfiner, en slags indre morfin, der virker stærkt smertestillende. Prøv at lægge mærke til, næste gang du er et sted, hvor der bliver danset, hvor mange ældre og smerteplagede der smider stokken og danser i timevis uden at mærke noget. Dans er en af de fornøjeligste former for motion, og musik er også smertestillende.
Handicap og motion
Motion er enhver form for brug af musklerne, og det er sjældent, at nogen er så handicappede, at de slet ikke kan bevæge sig. Man skal bruge alle de muskler, man kan, og helst lade være med at gøre alting alt for nemt. Den daglige kamp for at klare sig i hverdagen som handicappet har stor betydning for sundheden og selvværdet. Fysio‑ og ergoterapeuter samt handicapkonsulenter kan være gode hjælpere til at finde ud af noget, man kan holde sig igang med.
Aldrig for sent
I Boston i Amerika har man undersøgt, om man kunne øge muskelstyrken hos over 90‑årige. Det viste sig at være ret nemt. Ved modstandsøvelser kunne man fx få halvdelen af en gruppe kørestolsbrugere til at kunne gå selv igen, og ved træning med at løfte vægte, kunne man gennemsnitligt øge evnen til at bære fra 15 pund til 40 pund pr løft, og muskelkraften steg generelt med over 300 procent i løbet af få måneder.
Motion skal være sjovt
Der er mange måder at få motion på. Ikke alle bryder sig om at løbe, så sveden render, og skoene står fulde af vand. Som minimum er en halv times spadseretur i naturen hver dag en udmærket måde at få motion på, men det er vigtigt at finde frem til en motionsform, som du selv synes er sjov og tiltrækkende. For det er nemlig vigtigt, at du bliver ved med motion. Kun på den måde kan du holde dig rask og rørig livet igennem. Ved at bevæge dig, bevarer du dig. Stavgang (skal læres ordentligt), sport, golf, seniordans og anden dans er andre gode muligheder.
Det er også vigtigt at bruge sin krop så meget som muligt i sin hverdag, hvor det er muligt. For eksempel at gå flere gange med affaldet. bruge trapper i stedet for elevator. Cykle eller gå i stedet for at bruge bil eller bus. Stille bilen langt væk fra det sted, man skal arbejde, til møde eller på indkøb. Stå af nogle stoppesteder før det sted, man skal til.
Det er oftest sjovest at motionere sammen med andre. Motion styrker fællesskabet og livsglæden. Mennesker har ikke godt af at være alene, og når de er sammen med andre, skal der helst ske noget, så man er aktive sammen på et plan, hvor alle kan være med. Vi mennesker er hinandens sundhed, men vi må hjælpes ad med at bevare den.
Husk, at udstyret skal være i orden. Tøjet skal være sådan, at sveden kan trænge ud, og at kold vind ikke kan komme ind. Man skal inderst være tør, så undertøjet skal være svedtransporterende. Ellers bliver det ubehageligt at motionere. Er det koldt, så husk hue og handsker.
Fodtøjet skal være godt, så det ikke går ud over fødderne. Man skal ved løb bruge ordentlige (og dyre) løbesko. Ved gang kan mbt-sko anbefales (se www.mbt-danmark.dk) fordi man så bruger fødderne og resten at kroppen på den rigtige og naturlige måde, og kropsholdningen rettes op, mavemusklerne styrkes, og man slapper af i nakken.